As proteínas animais e vegetais são tão importantes na nossa alimentação que elas sempre precisam estar no prato das principais refeições do dia. Elas regulam partes importantes do nosso organismo, agindo desde as células até o metabolismo. Mas exatamente quanta proteína comer por dia? Não existe um número certo para isso, já que depende do seu estilo de vida e do seu objetivo.
A proteína pode ser um poderoso aliado nas atividades físicas para quem quer ganhar massa muscular ou perder peso. Para pessoas que têm esse tipo de objetivo, a quantidade de proteína é diferente de quem tem uma vida menos agitada. Quer saber quanto precisa para o seu caso?
Quanta proteína devo comer por dia?
A proteína aparece nas células que transportam oxigênio no sangue, nas moléculas que controlam a glicose e nos hormônios responsáveis pelo crescimento. Ela também está nos neurotransmissores da concentração, nos anticorpos do sistema imunológico, nas enzimas que digerem nutrientes, e muito mais. Isso tudo além de ajudar nos músculos e nas atividades físicas. Por isso a proteína serve para todos, não apenas aqueles que estão sempre na academia.
Até então a quantidade padrão de proteína que uma pessoa precisaria de acordo com o seu peso é uma média de 0,8 gramas por dia de proteína por quilo do seu peso. Para uma pessoa que pesa 70kg, a recomendação estaria perto de 60g de proteína por dia, dividida entre as refeições. Só que esse critério não vale para todo mundo. Estudos atuais mostram que dependendo da necessidade da pessoa o cálculo da proteína pode mudar significativamente.
O número de 0,8g/kg hoje é indicado para adultos que fazem poucas atividades físicas. Para quem tem uma rotina ativa, é interessante consumir pelo menos 1,2g de proteína por quilo por dia, já que a proteína é um importante aliado no pré-treino. Para quem pratica exercícios para eliminar gorduras e ganhar músculos, a recomendação pode chegar a 2g de proteína por quilo. A fase da vida também importa. Crianças precisam de cerca de 1g/kg de proteína, enquanto idosos precisam de mais do entre 1,3 a 1,6g/kg para evitar a degradação muscular. Umapessoa grávida se beneficia de cerca de 1,1g/kg de proteína.
Pessoas em dietas hipocalóricas para ganhar peso em forma de músculos, especialmente atletas, precisam de mais pratos proteicos. No caso delas, é necessário consumir entre 2,3 e 3 gramas de proteína por quilo do seu peso para manter uma boa massa muscular. E como músculo pesa, é comum que o peso dessas pessoas seja mais elevado mesmo com uma rotina saudável, o que aumenta a quantidade de proteína necessária. Por isso muitos praticantes de exercícios consomem barras de proteína e suplementos proteicos para alcançar esse número.
Como consumir a quantidade necessária de proteína?
Para poder chegar a quantidade de proteína necessária por dia é importante saber quais são os alimentos mais proteicos e quanta proteína cada um tem. A proteína animal, de carne, ovo, leite e seus derivados, é a principal usada pelo seu alto valor biológico, ou seja, a capacidade de absorção da proteína. Em uma porção de 100g do alimento, as carnes vermelhas e brancas têm entre 25g a 30g de proteína, enquanto peixes e queijos tem 20g, ovos tem cerca de 13g e leite está bem abaixo com 3g.
Mas proteína não é só carne e você pode tirar o valor diário que precisa também, ou até exclusivamente, no caso de substituições na alimentação vegana, de proteínas de origem vegetal. Nesse caso, os cereais, as leguminosas e as oleaginosas são as principais fontes desse nutriente. E elas podem ser mais poderosas do que as carnes, viu? Uma porção de 100g de soja tem 35g de proteína. Feijão, grão-de-bico, amendoim e pistache têm mais de 20g de proteína na mesma porção. Assim, uma simples salada de grão-de-bico, uma feijoada e um hambúrguer de soja podem surprir boa parte das proteínas diárias.
