Existem alguns alimentos magros que oferecem menos calorias e, por isso, não afectam muito o seu peso. Saiba mais sobre os alimentos que pode comer em grande quantidade sem ganhar peso e delicie-se com a farra sem culpa!
O que é que torna um alimento saciante?
A capacidade de um alimento para reduzir a ingestão de calorias ou a fome e para o fazer sentir cheio é medida pelo seu índice de saciedade. Certos alimentos têm uma pontuação mais elevada no índice de saciedade devido a uma série de factores.
O que é que torna um alimento saciante?
Por exemplo, os alimentos que fornecem menos calorias para o seu peso (com baixa densidade energética) e os alimentos ricos em proteínas são tipicamente mais saciantes.
Papas de aveia
As papas de aveia são um alimento rico em fibras e são consideradas um dos melhores alimentos para emagrecer. É um tipo de papa e é normalmente consumida ao pequeno-almoço. O que a torna tão farta é a sua capacidade de absorver água, o que, por sua vez, aumenta o seu peso.
Além disso, estas oferecem uma grande quantidade de beta-glucano, que reduz a absorção de hidratos de carbono e torna a digestão mais lenta. Estas características fazem das papas de aveia uma refeição saciante. Se for consumida ao pequeno-almoço, vai garantir que come menos durante todo o dia.
Sopas à base de caldo de carne
Normalmente, as pessoas consideram que os alimentos sólidos são mais saciantes do que os líquidos. No entanto, estudos recentes revelaram que algumas sopas podem ser mais nutritivas do que as suas contrapartes sólidas. A investigação também publicou que as sopas garantem que consome cerca de 80% das calorias que consumiria de outra forma.
No entanto, também é recomendável que se fique pelas sopas à base de caldo. Estas sopas têm menos calorias do que as sopas à base de natas. Comê-las vai ajudá-lo a perder peso.
Ovos inteiros
Os ovos pertencem à categoria dos alimentos ricos em proteínas. Anteriormente, as pessoas costumavam considerar os ovos prejudiciais para o corpo, mas estas ideias provaram estar erradas. De facto, os ovos são considerados um dos alimentos magros mais saudáveis do momento.
Para além disso, encontrará todos os nove aminoácidos essenciais neste alimento. Estudos demonstraram que o consumo de ovos ao pequeno-almoço pode reduzir o consumo de calorias durante o resto do dia.
Peixe
Se quiser reduzir a sua ingestão de calorias, o peixe é um dos melhores alimentos a que pode recorrer. Os peixes oferecem uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3 – componentes que reduzem efetivamente a saciedade de uma pessoa. Por outro lado, o peixe também contém uma grande quantidade de proteínas, o que faz com que a comida o encha.
Além disso, verificou-se que a saciedade do peixe é ainda maior do que a da carne. Surpreendentemente, as pessoas que comeram peixe consumiram menos 11% de calorias do que as que comeram carne de vaca.
Maçãs
As maçãs não são apenas um dos alimentos mais nutritivos, mas também podem ser um ótimo complemento para a sua dieta. Isto porque estes frutos sumarentos e deliciosos têm uma pontuação elevada no índice de saciedade, o que significa que podem fazer com que se sinta cheio.
As maçãs contêm pectina – uma fibra que retarda a digestão e que se crê ser o componente que torna as maçãs tão saciantes. Além disso, têm uma percentagem muito elevada de água, que também desempenha um papel importante no enchimento de um alimento.
Queijo Cottage
O queijo cottage é um alimento de dieta comum para aqueles que querem perder peso. Este alimento tem um elevado teor de proteínas mas, ao mesmo tempo, muito poucas calorias. Isto faz com que o alimento seja muito saciante, mas não aumenta o seu peso.
Por outro lado, o queijo cottage oferece muitos benefícios para a saúde, uma vez que inclui cálcio, vitamina B, selénio e fósforo. Estudos recentes revelaram que a saciedade do queijo cottage é semelhante à dos ovos.
Laranja
Embora as laranjas sejam sobretudo conhecidas pela sua riqueza em vitamina C, oferecem muitos outros componentes que são frequentemente ignorados. Em primeiro lugar, as laranjas são muito baixas em calorias. Se comer uma laranja de tamanho médio, ganha apenas cerca de 80 calorias.
Por outro lado, a medula, a parte branca da polpa das laranjas, oferece um elevado nível de fibra. Isto ajuda a manter um baixo nível de açúcar no sangue e um baixo nível de colesterol.
Leguminosas
As leguminosas são uma óptima fonte de proteínas e fibras – dois dos nutrientes que tornam um alimento saciante. Por outro lado, estas também oferecem uma baixa densidade energética, que é outro fator que torna um alimento saciante. Como pode ver, as leguminosas não só são saciantes como também podem promover a perda de peso.
Além disso, como este alimento é rico em hidratos de carbono, as leguminosas fornecem energia. É por isso que muitas pessoas comem leguminosas como substituto da carne, especialmente em dietas à base de ceto.
Abobrinha
A curgete é um legume muito utilizado na confeção de saladas. Uma porção deste vegetal fornece calorias tão baixas quanto 42 calorias. Além disso, a abobrinha pode ajudá-lo a manter uma relação favorável de sal e água. Isto, por sua vez, melhora as funções intestinais do seu corpo, melhorando a digestão.
A abobrinha também oferece uma variedade de minerais. Comer abobrinha pode diminuir a produção de energia dos alimentos ingeridos em seguida, o que a torna um dos melhores alimentos para perder ou manter o peso.
Morangos
Sabia que os morangos têm mais vitamina C do que as laranjas? Bem, não um único morango, mas uma única porção de morangos pode oferecer muito mais do que uma única laranja. Estes também são ricos em antioxidantes conhecidos como polifenóis.
Os morangos também fornecem fibras e potássio. Uma vez que também são alimentos de baixo valor energético, uma chávena de morangos fornece apenas 50 calorias. Para além disso, este alimento é isento de colesterol, sódio e gordura.
Carne Magra
Se gosta de comer carne mas quer manter o seu peso ao mesmo tempo, pode optar por carnes magras. As carnes magras têm uma pontuação muito elevada no índice de saciedade, o que faz delas uma boa opção entre os alimentos magros.
Estudos demonstram que as pessoas que comem carnes magras numa refeição consomem cerca de 12% menos alimentos na refeição seguinte. É assim que as carnes magras, alimentos ricos em proteínas e com poucas calorias, o levam a ingerir menos calorias ao longo do dia.
Pipocas
Ao contrário de outros snacks populares, as pipocas são um grão inteiro e oferecem uma grande quantidade de fibras, que é um fator importante que torna um alimento saciante. Por outro lado, as pipocas são um alimento de grande volume que ocupa muito espaço.
A melhor parte das pipocas é que também não têm muitas calorias. No entanto, se estiver a encharcar as suas pipocas em manteiga derretida, então não será tão eficaz como um alimento amigo da dieta.
Batatas doce cozidas
As batatas têm uma elevada quantidade de hidratos de carbono, razão pela qual muitas pessoas as evitam. No entanto, as batatas podem ser muito úteis para manter ou perder peso. Como? Bem, para além dos hidratos de carbono, a batata oferece fibras, vitaminas e um tipo especial de amido.
Este é conhecido como amido resistente. Ao contrário do amido normal, que contém quatro calorias por grama, os amidos resistentes contêm apenas duas calorias por grama. Isto faz das batatas um alimento adequado para perder peso.
Beringela
Sabia que as beringelas também são alimentos de baixas calorias? Uma porção de beringelas cozidas sem óleo pode ser muito satisfatória. Além disso, cada porção tem apenas 24 calorias. A beringela é também uma óptima fonte de antioxidantes.
Fornece vitaminas e minerais como tiamina, niacina, manganês, fósforo, vitamina C, K e B6, entre outros. O alto volume de fibras na berinjela ajuda na digestão, o que também contribui para a manutenção do peso.
Melancia
Cerca de 92% de uma melancia é água, o que faz dela uma fruta óptima para o verão. Não só isso, mas estes são também alimentos de muito baixo valor energético. Cada porção de melancia (cerca de 100 gramas) fornece apenas 30 calorias.
Uma vez que são compostas maioritariamente por água, as melancias podem ser muito saciantes. Além disso, as melancias fornecem uma quantidade saudável de vitaminas e minerais. Também contêm um aminoácido conhecido como arginina, que pode ajudar o corpo a queimar gordura facilmente.
Alface
É verdade que a alface não acrescenta muita proteína à sua dieta, e também tem pouca fibra. No entanto, a alface oferece uma variedade de vitaminas e nutrientes, incluindo folato, vitamina A e C, e ferro. Além disso, a alface é um alimento de baixo valor energético.
Cada porção tem apenas cerca de 10 a 20 calorias, consoante se trate de alface romana ou de alface iceberg. Para além disso, 92% da alface romana é água, o que, aliado à sua baixa sensibilidade energética, faz dela um alimento muito saciante.
Algas
A palavra “algas” pode pintar uma imagem verde nojenta na sua cabeça, mas este alimento semelhante a uma alga marinha é, na verdade, muito bom para a perda de peso. Em primeiro lugar, as algas são alimentos de densidade energética muito baixa, ricos em iodo. O iodo mantém os seus níveis hormonais estáveis, o que, por sua vez, permite que as glândulas tiroide funcionem normalmente.
Se quiser manter o seu peso sob controlo, o teor de fibras das algas pode ajudá-lo. Para além disso, também obterá uma dose saudável de ferro, magnésio, proteínas e potássio.
Pepino
Os pepinos são constituídos maioritariamente por água, o que os torna muito hidratantes e um ótimo alimento para o verão. Normalmente, as pessoas descascam a pele dos pepinos, mas os nutricionistas recomendam que se coma também a pele, uma vez que esta contém a maior parte dos nutrientes.
O pepino é também um alimento com uma densidade energética muito baixa. Cada porção tem apenas 16 calorias. A casca e as sementes do pepino contêm uma grande quantidade de fibras, o que o torna muito saciante. Se está a planear perder peso, o pepino pode ser uma boa adição à sua dieta.
Melão de melão
O melão meloa não é exatamente a melhor fruta com baixa densidade energética, mas pode ajudá-lo a perder peso. Cada porção de melão oferece cerca de 78 calorias. Este teor calórico seria um pouco mais baixo se o melão não fosse tão rico em açúcar natural.
No entanto, a melhor parte do melão-de-são-caetano é que uma única porção fornece-lhe mais de metade das necessidades diárias de vitamina C, o que também o torna ótimo para a sua pele
Beterraba
A beterraba não é apenas um alimento que enche, mas também é baixa em calorias. Uma porção média de beterraba tem apenas 40 calorias, o que faz dela um alimento de baixa densidade energética – adequado para uma ingestão elevada.
Outra caraterística da beterraba é que ajuda a queimar gordura, o que a torna um ótimo complemento para a sua dieta se quiser perder peso. A beterraba também ajuda no crescimento muscular e na regulação do açúcar no sangue.
Amoras
As amoras são frutos de baixa densidade energética, ricos em bioflavonóides, um antioxidante que promove processos naturais do corpo, como a circulação e a digestão. Uma única porção de amoras oferece cerca de 60 calorias.
Também oferece uma variedade de benefícios para a saúde, como uma pele mais jovem com tecidos mais firmes e funções cognitivas melhoradas. Este fruto é também bastante rico em fibras, o que o torna um ingrediente perfeito para adicionar às suas papas de aveia matinais.
Couve
Se estava a pensar porque é que a couve é tão popular em Hollywood, eis o que precisa de saber: a couve é um vegetal rico em proteínas e fibras e, ao mesmo tempo, é um alimento de baixa densidade energética. Por isso, a couve é um dos alimentos mais saciantes.
Uma chávena de couve crua fornece-lhe apenas 33 calorias. Para além disso, também obtém 3 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra da mesma quantidade.
Tomates
O tomate é considerado um legume versátil. No entanto, o tomate oferece muito mais do que apenas versatilidade. Os tomates são ricos em vitamina A e C. Além disso, oferecem fibra, folato, potássio e crómio. Para além disso, o tomate é também rico em licopeno.
O licopeno é um carotenoide que dá ao tomate a sua cor vermelha e ajuda-nos a lutar contra muitas doenças. Para além disso, o teor de fibra do tomate faz dele um vegetal que enche.
Mirtilos
Os mirtilos não só são óptimos alimentos de dieta, como também contêm uma grande variedade de antioxidantes. Este fruto pode ter uma alta densidade energética, uma chávena de mirtilos fornece 85 calorias, mas uma coisa boa sobre os mirtilos é que eles oferecem uma grande quantidade de fibras.
Uma única porção pode cobrir até 14% da ingestão de fibra necessária num dia. Para além disso, estudos mostram que comer mirtilos pode realmente promover a queima de gordura.
Toranja
Outro alimento de dieta popular em Hollywood, as toranjas oferecem uma elevada quantidade de fibra, o que é uma das principais razões pelas quais são tão saciantes. Estas também ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Para além disso, as toranjas são também frutos com poucas calorias.
Uma toranja inteira fornece apenas 100 calorias. Contém também potássio e magnésio, juntamente com um elevado teor de vitamina C, que equivale a cerca de 60% das necessidades diárias de ingestão.
Cantalupo
O melão é um fruto amigo da dieta com muitos benefícios para a saúde. A água constitui 95% do fruto, o que lhe confere a capacidade de o fazer sentir-se cheio. Além disso, cada porção de melão tem apenas 55 calorias.
Melão
O melão contém beta-caroteno, que é ótimo para a saúde dos olhos. Isto porque uma chávena de melão oferece a quantidade necessária de vitamina A e C para todo o dia, e também vem com uma boa quantidade de potássio.
Brócolos
Os brócolos são definitivamente um dos alimentos mais nutritivos da dieta. Pode tirar o máximo proveito dos brócolos se os comer crus ou cozidos a vapor. Os brócolos contêm um anticarcinogénio conhecido como sulforafano. O sulforafano pode destruir substâncias químicas que podem causar cancro.
Para além disso, também fornece vitaminas A, C, E e K. Se comer brócolos cozidos a vapor, obterá 20% das suas necessidades diárias de fibra. Em cada porção de brócolos, obtém 31 calorias.
Couve-flor
A couve-flor também pode ser uma boa adição à sua dieta se quiser perder peso. Não só é um dos vegetais mais saborosos, como também oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Uma única porção de couve-flor tem apenas 25 calorias.
Este vegetal de baixa densidade energética oferece uma série de fitoquímicos e antioxidantes que o podem ajudar a manter-se protegido contra doenças. É também uma óptima fonte de vitamina C e K, folato e fibra.
Aipo
O aipo é um ótimo alimento de dieta, pois tem poucas calorias, mas, ao mesmo tempo, é bastante saciante. O aipo é um vegetal que contém 95% de água. Esta é a razão pela qual muitas pessoas pensam que o aipo não oferece benefícios para a saúde, mas essa é uma suposição errada.
O aipo fornece potássio, vitamina A, K e C, fibra e folato. Uma única porção de aipo fornece apenas seis calorias. Além disso, o aipo também pode reduzir o inchaço, uma vez que contém uma grande quantidade de electrólitos.
