Subir escadas tem grandes benefícios, saiba que esse exercício não trabalha apenas a parte inferior do seu corpo, e quando comparado a outros exercícios aeróbicos, como a pratica de corrida, HIIT ou treinamento jump, a subida de escadas é considerada de exercício de impacto relativamente baixo.
Ou seja não exerce tanta força nos tornozelos, joelhos e seus quadris, o que pode ajudá-los a se manterem saudáveis ao longo de anos que se pratica o exercício.
Significa que pode ser uma ótima opção para quem tem mais idade, ou até mesmo se recupera de uma lesão.
Um exercício de sustentação de peso, que significa que você colhe o benefício de apoiar a densidade óssea mais saudável.
A pratica de subir ou descer escadas pode ajudar seus ossos a permanecerem fortes sem aplicar uma quantidade excessiva de pressão sobre eles, pois suas articulações ou seu tecido conjuntivo articuloso.
Está vendo escadas perto de você, ou até mesmo já tem em sua sua casa, este exercício de escada desafiará todo o seu corpo, além de lhe dar uma boa dose de aeróbico.
Lembrando que você deve usar um bom tênis com boa tração e aderência, principalmente se estiver usando escadas de madeira, no caso para evitar escorregar ou cair.
Separamos alguns exercícios que você pode fazer na escada, vamos lá!
1 – Degrau alternado
Neste exercício você deve subir as escadas de 2 em 2 degraus, lembrando que requer um degrau mais alto e mais profundo do que subir escada de degrau em degrau de cada vez.
E ainda como você ainda está andando para frente e para cima, seu abdômen também estará trabalhando para ajudá-lo a se estabilizar.
Inicie o exercício na parte inferior da escada e suba 2 degraus com o pé direito, trazendo o seu pé esquerdo para encontrá-lo juntamente.
Você deve repetir esta sequência por cerca de 25 a 40 segundos. Tente fazer o mais rápido que puder, mas sempre com segurança, repita por 4 séries.
2 – Agachamento lateral
Para realizar este treinamento você deve virar de modo que o lado direito do seu corpo fique de frente para as escadas.
Agora suba o pé direito até o degrau mais confortável, mantendo o corpo e o pé de lado.
Para continuar agache-se, colocando o peso na perna esquerda, depois levante-se.
Você pode repetir de 8 a 10 repetições deste lado, e logo após, troque para que o pé esquerdo fique no degrau. Para um bom total de treino faça 4 séries de cada lado da perna.
3 – Caminhada do caranguejo para trás
Neste exercício você subira escadas de quatro em uma posição ao contrario, por isso requer alguma coordenação – mas você nem sentirá que está se exercitando com esse movimento lúdico de treino.
Seu corpo irá ficar em uma posição de mesa invertida com os calcanhares no primeiro degrau da escada.
Inicie subindo os degraus com os seus pés, um de cada vez, depois siga com as mãos, movendo o seu corpo para cima.
Procure manter seu abdômen engajado e seu glúteo fora dos passos durante todo o movimento.
Faça esse exercício de caranguejo por 25 segundos, logo após abaixe-se lentamente e com segurança até o ponto de inicio do exercício. De uma pausa de 60 segundos e repita por mais duas séries.
Nota: Se preferir converse com um profissional de educação física, para eliminar qualquer tipo de duvidas.
4 – Flexão de braço na escada
Realizar flexões de braço é um exercício de corpo inteiro, mas obviamente exigem muita resistência e força na parte superior do corpo. A pratica em escadas fornecem um suporte eficaz para ajudá-lo a realizar.
Se coloque de frente para as escadas e assuma a posição de flexão de braço básica.
Agora coloque suas mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros no primeiro degrau, segundo ou terceiro degrau, mas vale ressaltar que dependendo da inclinação da escada que está realizando o exercício e de sua habilidade.
Uma dica é que quanto mais elevadas suas mãos, mais fácil será o seu exercício.
Você deve manter uma postura de linha reta da cabeça aos pés, abaixe bem devagar o seu corpo, permitindo que os cotovelos se dobrem em um ângulo de cerca de 45 graus.
Para executar corretamente o exercício você deve tocar o peito no degrau e, logo após, estenda os braços, retornando à posição inicial do exercício. Faça 4 séries de 8 a 10 repetições.
