Ao falarmos em comida refinada e sem nutrientes, logo associamos à cor branca, como por exemplo: açúcar branco, farinha branca e arroz branco.
Todos estes alimentos não considerados como menos saudáveis comparados às suas versões integrais: açúcar mascavo, farinha e arroz integral. Mas será mesmo verdade que a versão branca e refinada é mesmo menos saudável?
Pode ser verdade para a maioria dos alimentos, mas no caso do arroz, é uma exceção! Vamos entender porque as pessoas pensam que o arroz branco é mais prejudicial a saúde.
O branco aumenta a taxa de açúcar no sangue já que a maioria dos carboidratos refinados contém um alto índice glicêmico, ou seja, aumenta a glicose sanguínea com muita rapidez. Já no caso do arroz, a cor não é o que vai determinar as taxas de açúcar no sangue.
Mas que é realmente importante? A variedade do arroz, ou seja, basmati, agulha, carolino, etc. O arroz basmati, mesmo sendo branco, contém um baixo índice glicêmico,ou seja, a cor não serve para identificar esta questão!
Um estudo testou 11 tipos diferentes de arroz em indivíduos saudáveis, que depois realizam exames de sangue. Esse estudo revelou que o arroz basmati branco tinha um menor índice glicêmico do que o basmati integral provando que a cor escura não é capaz de provar que um alimento tenha baixo índice glicêmico.
É importante sempre dizer que isto não significa que o arroz integral faça mal à saúde, mas comparado ao arroz branco, ele realmente tem desvantagens.
Os fitatos encontrados no arroz integral são considerados fatores anti-nutricionais, isso quer dizer que ele atrapalha a absorção de minerais essenciais encontrados no arroz como zinco, cálcio e ferro, esta substância diminui a absorção destes nutrientes presentes no arroz, uma clara desvantagem.
Principais vantagens do arroz integral
Pode diminui os problemas intestinais como a constipação; melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos; protege o sistema nervoso, devido à vitamina B1 (que é praticamente ausente no arroz branco); melhora o metabolismo da contração muscular; aumenta a saciedade.
Se formos contar o valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal.
Porém, nunca podemos levar em consideração somente o valor calórico dos alimentos: devemos lembrar que o arroz integral é um alimento rico em fibras, que além de favorecer o funcionamento intestinal, pode trazer outros benefícios para a saúde.
Arroz (Oryza sativa) é um alimento básico e cultivo primário em todo o mundo. Existem muitos tipos diferentes de arroz – incluindo arroz basmati de grão longo, arroz preto, arroz branco e arroz pegajoso (ou glutinoso) – mas em termos de benefícios para a saúde, nem todos são iguais.
Os benefícios para a saúde do arroz integral são parcialmente devidos à maneira como ele é preparado, de acordo com a Fundação George Mateljan para os alimentos mais saudáveis do mundo, que promove os benefícios da alimentação saudável.
O arroz integral é um grão integral, o que significa que contém três partes do grão: a camada externa, preenchida com fibra, chamada farelo, o núcleo rico em nutrientes, chamado germe, e a camada intermediária de amido chamada endosperma.
Escola de Saúde Pública Harv Chan TH (HSPH). O casco externo não comestível é removido.
O arroz branco, em contraste, é um grão refinado, o que significa que o farelo eo germe foram removidos, deixando apenas o endosporo, diz HSPH. (O casco externo também é removido.)
Esse processo retira grande parte da fibra e dos nutrientes. Alguns desses nutrientes – incluindo vitaminas do complexo B e ferro – são adicionados ao arroz branco “enriquecido”, mas a fibra não é adicionada de volta, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Perfil nutricional
O arroz integral é um alimento altamente nutritivo. É um grão inteiro que é relativamente baixo em calorias (216 calorias por xícara), rico em fibras, sem glúten e pode ser incorporado em uma variedade de pratos. A Federação de Arroz dos EUA observa que o arroz integral não contém gordura trans ou colesterol. Tem apenas vestígios de gordura e sódio.
Aqui estão os fatos de nutrição para o arroz integral, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei de Rotulagem e Educação Nutricional.
Benefícios de saúde do arroz integral
Os benefícios para a saúde do arroz integral são em grande parte devido a ser um grão integral.
De acordo com a HSPH, a fibra do arroz integral ajuda a baixar o colesterol, movimenta os resíduos através do trato digestivo, promove a plenitude e pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
O arroz integral é considerado um alimento com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) refere-se a quão rapidamente e quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue de uma pessoa depois de comer, de acordo com a HSPH.
Alimentos com baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos; o IG médio para arroz integral é 55. O arroz branco tem um IG médio de 64, tornando-o um alimento médio-GI. Pesquisas anteriores mostraram uma ligação entre uma dieta com alto IG e diabetes tipo 2.
Além do mais, alguns dos fitoquímicos e minerais encontrados em grãos integrais podem estar associados a um menor risco de certos tipos de câncer, diz HSPH.
Como parte de uma dieta saudável global, os grãos integrais podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com a AHA.
Os seguintes nutrientes são encontrados em grãos integrais, de acordo com a AHA:
