A nossa saúde é importante durante toda a vida, mas é comum prestarmos mais atenção nela conforme envelhecemos. Uma alimentação saudável é sempre fundamental e saber quais os melhores alimentos para cada década de vida é o melhor caminho para uma vida boa, desde a alimentação ideal para uma mulher após os 40 anos até o segredo para manter a memória após os 50 anos.
Só que, além do que comemos, a prática de exercícios físicos também é essencial para a saúde. Já se sabe que caminhar é a atividade mais recomendada após os 50 anos, mas hoje em dia mais um exercício entra na lista de boas práticas para incluir na rotina se quiser manter os seus músculos conforme envelhece. Confira qual é e os benefícios de cada atividade!
Caminhada é o melhor exercício após os 50?
Caminhar sempre esteve associado a ser o esporte estrela dos idosos e é uma forma prática, simples e eficaz de se manter ativo no dia a dia. A caminhada é até recomendada pela OMS no plano de envelhecimento ativo. Mas, se até agora pensávamos que só com esta atividade os maiores de 60 anos cumpriam o exercício diário recomendado a partir de determinadas idades, estávamos enganados.
Álvaro Puche, famoso personal trainer especializado em idosos, compartilha com os seus seguidores que isso não seria suficiente para manter a forma a partir dos 50 anos. Por quê? Bom, porque caminhar é um exercício cardiovascular, perfeito para nos proteger de doenças cardíacas, mas e como ficam os músculos?
Quem já pratica exercícios com frequência sabe que o treinamento de força é crucial para manter uma boa condição física. Ainda que mais que, a partir dos 40 anos, nosso corpo perde até 8% de massa muscular a cada década que passa, acelerando ainda mais a partir dos 60 e aumentando também o risco de sofrer de sarcopenia, artrite, diabetes, osteoporose, pressão alta, colesterol alto e dor nas costas. Por isso, Puche insiste que cada pessoa deve ter um treino personalizado para poder adaptar os exercícios às suas condições de saúde ou características físicas.
Isso é algo que tem sido pesquisado por muitos especialistas. Existem alguns estudos realizados que revelam que o treino de força, mesmo que seja praticado durante poucos meses, pode tornar os genes mais jovens. Outro estudo realizado sobre treinamento de força observou que ser fisicamente ativo mantendo a força como principal prática de exercício equiparava a longevidade de não fumar, além de prevenir doenças crônicas.
Da mesma forma, vale destacar também outra pesquisa em que foram avaliados atletas entre 40 e 80 anos que treinavam quatro vezes por semana, comparando sua massa muscular, e viram que a idade não influenciou de forma decisiva. Assim eles concluíram que o músculo também pode degradar não só por causa do envelhecimento, mas também por causa do estilo de vida que levamos.
Como fazer treino de força depois dos 60?
Então como adaptar o treino de força para idosos? O principal que devemos levar em consideração é que não existem contraindicações médicas. Pedir a ajuda de um profissional que possa nos orientar no início será sempre uma boa decisão. Mas devemos também ter em conta as seguintes orientações, recomendadas pelo site Vitónica: “Se queremos que um idoso não perca reflexo, o que está associado a um maior risco de quedas, devemos fazer treinos de força com velocidade. Além disso, quando nos levantarmos de uma cadeira ou do sofá, a força será importante, mas também a velocidade com que aceleramos aquele agachamento para nos levantarmos.”
Mas o que isso significa? “Quando treinamos força podemos levantar pesos grandes, médios ou pequenos com velocidade alta, média ou baixa. Quanto maior o peso, mais lentamente ela se moverá. Quanto menor o peso, mais rápido você consegue movê-la. No entanto, o detalhe mais importante é que sempre mova o peso na maior velocidade possível, qualquer que seja ela para cada um”.
O treinador a que nos referimos anteriormente, Álvaro Puché, no seu livro “Treinamento de força para idosos” também dá uma série de orientações e recomenda algumas tabelas de exercícios de força adequados para idosos, para “compreender a grande importância que o treinamento de força e potência muscular tem na vida adulta”, incluindo também exercícios voltados para prevenir quedas, tão comuns nessas idades.
Além disso, também recomendam que não é necessário chegar à idade em que perdemos os músculos, e que se deve sempre buscar “qualidade em vez de quantidade” e “o ideal é parar a série quando vemos que a velocidade de execução caiu muito em relação à primeira repetição”.
