Sem dúvidas alcançar um ritmo mais veloz pode ser uma emoção para os praticamente de caminhada e até mesmo os corredores e também é ótimo para sua saúde em modo geral.
Claro esteja você procurando aumentar seu ritmo básico para o dia da corrida ou apenas buscando um impulso extra para seus treinos de mais velocidade, aqui estão algumas informações e dicas sobre como aumentar sua velocidade na corrida.
Treino intervalado
Praticar o treinamento intervalado é um tipo de treino de corrida em que você alterna entre rajadas curtas e intensas de corrida e uma breve recuperação no exercício.
O objetivo do treinamento intervalado é manter a mesma velocidade no primeiro intervalo que no último.
Ao realizar o treinamento intervalado pela primeira vez, faça uma vez por semana. Aqui estão dois tipos de exercícios de treinamento de intervalo que você pode fazer.
Tente correr 100m em linha reta em uma pista ou caminhe ou corra levemente nas curvas de 100m.
Agora repita isso quatro vezes ao redor da pista, então você acaba com oito sprints de exercício no total.
Tente correr por dois minutos com cerca de 85% de esforço e, em seguida, faça uma recuperação de um minuto. Repita por quatro vezes.
Corridas de tempo
Saiba que as corridas de tempo duram de cerca a 10 a 45 minutos em um ritmo constante, esses exercícios podem ajudar os atletas a desenvolver disciplina, controlando ainda mais sua velocidade e ajudando seus corpos a aprender como lidar com o estresse.
Mas vale ressaltar que isso deve ser feito em um ritmo controlado, no qual significa que você deve ser capaz de manter o mesmo ritmo durante toda a corrida. E nos primeiros minutos da corrida devem parecer fáceis e você pode até sentir que está se segurando um pouco.
Mas um bom ressalto é que do meio ao fim da corrida, você deve começar a se sentir desconfortável.
Podemos dizer que as corridas de tempo aumentam a força e a velocidade porque o empurram para atingir seu limite em modo anaeróbico.
Seu limiar anaeróbio é o ponto onde seu corpo produz o ácido lático. O chamado ácido láctico se acumula nos músculos, as pernas ficam pesadas e a corrida fica ainda mais difícil.
Exercício com pesos
Sem dúvidas o levantamento de peso, ou algum treinamento de força, pode ajudá-lo a correr mais rápido, melhorar sua forma e evitar diversas lesões.
O seu peso corporal e os movimentos pliométricos que são explosivos, como os exercícios de agachamentos ou estocadas, podem ser ótimos para trabalhar a velocidade e a potência em modo sprints.
Saiba que levantar pesos pesados com halteres, e barras pode ajudar os corredores de longa distância a manter ainda mais força, a boa forma e a eficiência durante corridas mais longas, como cerca a distancia de 10 km ou meia maratona.
Mas vale ressaltar que se você está apenas começando a treinar com pesos, se recomenda usar apenas o peso corporal no início – como faixas de resistência ou flexões – a fim de aperfeiçoar a forma e evitar lesões.
Jogo rápido (fartkel)
O treinamento Fartlek é uma palavra sueca que significa “treino rápido”. Uma corrida de fartlek consiste em alternar entre as corridas de velocidade e de recuperação sem parar. Eles podem durar 20 minutos ou mais, dependendo do atleta.
Nessa combinação de períodos de corrida de intensidade moderada a alta com um ritmo mais lento irá colocar estresse em sua resistência aeróbia e também anaeróbia. Isso sim o ajudará a construir velocidade e resistência.
Embora os exercícios de fartleks sejam semelhantes ao treinamento intervalado, eles são realizados com um esforço mais fácil e um ritmo mais lento por um longo período de tempo.
Para realizar alterne entre um minuto de esforço intenso e um minuto de corrida fácil 15 vezes.
E em modo não estruturado: corra forte por cerca de 10 a 60 segundos – por exemplo, de uma caixa de correio para a outra – e depois passe o tempo necessário correndo mais devagar ou caminhando entre as séries para recuperar o fôlego, mas sem parar ou sentar.
Treino em ladeira
Diversos atletas concordam que correr em ladeiras é uma ótima maneira de introduzir o treinamento de mais velocidade em sua rotina de corrida.
O exercício ascendente o ajudará a se tornar um corredor mais rápido e também a aumentar seu VO2 máximo, tornando-o um corredor mais rápido e eficiente. O chamado VO2 max é uma medida de quanto oxigênio uma pessoa pode utilizar durante exercícios mais intensos.
Ou seja quanto melhor seu corpo puder utilizar o oxigênio, mais energia você poderá produzir ou mais rápido e por mais tempo poderá correr.
Vale ressaltar que a corrida em ladeiras geralmente não pareça um trabalho de velocidade, ela trabalha e fortalece os músculos dos seus glúteos, os isquiotibiais, core, quadríceps, panturrilhas e até mesmo a parte superior do corpo que facilmente se traduzem em uma corrida mais rápida em estradas planas.
Se você é iniciante as novas corridas em subidas devem começar com apenas uma por semana, já quando você descobrir que não está completamente exausto após o treino, tente adicioná-la em seu treinamento cerca de duas vezes por semana em dias não consecutivos.
